Welche Trenddiät ist die richtige für den eigenen Körper? Soll man nun auf Kohlenhydrate verzichten, sich steinzeitlich ernähren, mediterran – oder gleich vegan leben? Was ist mit Intervallfasten und ist Frühstück nun eigentlich gesund oder nicht?
Wer sich gesund ernähren will, scheitert nicht selten an der Vielzahl von widersprüchlichen Empfehlungen. „Viele Trenddiäten arbeiten zudem mit Verzicht und oft nimmt man pro Tag zu wenige Kalorien zu sich“, sagt die Diplom-Ökotrophologin Kathrin Burger. „Deshalb hält man sie meist nur für eine begrenzte Zeit durch.“ (Lesen Sie auch: Gesund abnehmen: Das sind die 5 beliebtesten Diäten im Überblick)
Ganz individuell gesünder essen
Kathrin Burger ist Autorin des Buches „Besser essen nebenbei“, das bei der Stiftung Warentest erschienen ist. „Viele Menschen wollen zwar gerne gesünder essen“, sagt sie. „Ihnen fehlt aber die Zeit, um sich mit der Ernährung zu beschäftigen und aufwendige Rezepte zuzubereiten.“
Ihr Ziel ist es deshalb, Tipps und Anregungen zu geben, um sich auf einfach und schnell besser zu ernähren. Sie setzt dabei nicht auf ein bestimmtes Konzept, sondern gibt Hinweise, wie man die eigene Ernährung optimieren kann, indem man Dinge ersetzt, ergänzt oder weglässt. (Auch interessant: 6 Tipps, wie Männer ab Mitte 30 gesund abnehmen können)
Vielseitig essen und wenige Fertigprodukte
„Letztlich gibt es eine Grundregel, die immer gilt“, sagt Burger: „Möglichst vielseitig essen und mit stark verarbeiteten Speisen sparsam sein.“ Dazu zählen nicht nur Produkte wie Currywurst oder Tiefkühlpizza, sondern beispielsweise auch Kekse oder eine Käsebreze vom Bäcker.
„Das Problem ist, dass in nahezu allen stark verarbeiteten Produkten Stoffe enthalten sind, von denen wir wissen, dass sie nicht förderlich für unsere Gesundheit sind“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Dazu zählen unter anderem Weißmehl, Zucker, Salz und ungünstige Fette. (Auch lesenswert: Ketogene Ernährung: Mit diesen Tipps klappt die Trend-Diät im Alltag)
Viele Gemüsesorten kann man auch roh essen
Besonders viel bewirken können die meisten Menschen für ihre Ernährung, indem sie mehr Obst und vor allem Gemüse essen. „Oft heißt es, dass es aufwendig sei, Gemüse zuzubereiten“, sagt Burger. Das muss aber nicht sein: Viele Gemüsesorten kann man roh essen, beispielsweise auch Fenchel oder die meisten Kohlsorten. (Außerdem: Aktuelle Studie: Bestimmte Obst- und Gemüsesorten beugen Krebs vor)
„Als Faustregel kann man zu jeder Mahlzeit etwas Obst oder Gemüse essen“, rät Burger. So lässt sich ein Brot schnell mit Avocado bestreichen oder ein Käsebrötchen mit etwas Gurke, Kohlrabi oder Paprika garnieren.
Lieber Grünkohl als Eisbergsalat
Wer es richtig gut machen will, wirft ab und an auch einen Blick auf den Nährstoffgehalt der Gemüsesorten. „Eisbergsalat ist bei uns sehr beliebt, dabei enthält er kaum Nährstoffe“, gibt die Expertin ein Beispiel. „Wer dagegen zu Feldsalat, Rucola oder Grünkohl greift, hilft seinem Körper mehr.“
Eine gute Variante ist darüber hinaus Tiefkühlgemüse. „Es hat oft einen schlechten Ruf, das aber völlig zu Unrecht“, sagt Burger. Weil es direkt nach der Ernte eingefroren wird, sind noch viele Vitamine enthalten. Wenn man frisches Gemüse kauft und einige Tage liegen lässt, nimmt der Vitamingehalt dagegen schnell und stark ab. „Zudem lässt sich Tiefkühlgemüse sehr einfach zubereiten“, sagt die Expertin: Man muss es nicht mehr putzen, sondern kann es einfach aufwärmen und essen. (Zudem interessant: Abnehmen und gesunde Ernährung: In dieser Reihenfolge sollten Sie Lebensmittel essen)
Genuss ist genauso wichtige wie die Anzahl an Nährstoffen
„Gerade beim Gemüse gibt es eine unglaubliche Vielfalt“, sagt Burger. Dort kann also jeder etwas finden, das er mag. Und das ist wichtig: „Viele glauben, dass es bei gesunder Ernährung nur auf die Nährstoffe ankommt“, sagt sie. „Das stimmt so aber nicht.“
Es ist auch wichtig, dass das Essen schmeckt und man die Mahlzeit genießt. „Dann isst man automatisch langsamer und die Sättigung stellt sich eher ein“, sagt Burger. „Außerdem wird dabei das Belohnungssystem in unserem Gehirn aktiviert und wir fühlen und einfach besser.“ (Außerdem: Unreine Haut durch Ernährung? Darauf sollten Sie achten)
Die passenden Öle zum Erhitzen auswählen
Viel Verwirrung gibt es bei gesunder Ernährung oft auch um das Thema Öle. Wenn man ein Öl beim Braten stark erhitzt, sollte man am besten zu Rapsöl oder Olivenöl greifen. Bei anderen Ölen verändert Wärme die chemische Struktur und sie werden dadurch ungesund.
Eine wichtige Rolle bei der Ernährung spielen aber auch kaltgepresste Öle. Sie sind gesund, weil sie sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten – aber sie sind oft nicht zum Erhitzen geeignet. „Dafür kann sie zum Beispiel wunderbar für Salat nutzen“, sagt Burger.
Diese Öle, die wie Leinöl viele Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind allerdings empfindlich. Man sollte sie vor Licht schützen, einige Sorten sind zudem am besten im Kühlschrank aufgehoben. Auch halten sie sich oft nicht lange. Deshalb ist es besser, sich nur ein oder zwei Sorten zu kaufen, damit man sie aufbraucht, bevor das Öl ranzig wird. (Lesen Sie auch: Eine gesunde Ernährung ist auch mit Pizza und Co. möglich – eine Ärztin erklärt wie)
Auf Softdrinks verzichten, aus Säften Schorlen machen
Bei Produkten wie Brot und Nudeln hilft es, häufiger einmal zur Vollkornvariante zu greifen. „Dabei kann man durchaus variieren – es muss nicht immer Vollkorn sein“, sagt die Expertin. Bei Nudeln seien beispielsweise die herkömmlichen Produkte aus Hartweizengries gar nicht ungesund, wie viele Menschen meinten.
Ein wichtiger Punkt sind allerdings Getränke. „Hier können viele Menschen mit wenig Aufwand viel erreichen“, sagt Burger. Insbesondere Softdrinks enthalten oft sogenannte leere Kalorien – sie liefern zwar Energie, aber keine Nährstoffe. „Zudem sättigen sie nicht“, sagt Burger. Auch Säfte enthalten oft überraschend viele Kalorien. Deshalb ist es günstig, sie nach und nach durch Schorlen zu ersetzen, also mit Wasser zu verdünnen. (Zudem interessant: Diese 5 Fehler sollten Sie bei Eiweiß-Shakes vermeiden)
Beim Naschen am besten zu Nüssen oder Trockenobst greifen
Und beim Naschen? Oft meldet sich nachmittags im Büro der Heißhunger, wenn die Leistungskurve sinkt und man sehr viele Kohlenhydrate zum Mittagessen hatte. Der Körper will dann schnell verfügbare Energie, wie sie beispielsweise ein Schokoriegel liefert. Doch der enthält kaum Nährstoffe, dafür aber jede Menge Zucker und Fett. „Das Problem mit Süßigkeiten ist, dass sie den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und dann wieder deutlich abfallen lassen, wodurch wir nach kurzer Zeit erneut Heißhunger bekommen“, sagt Burger. (Auch lesenswert: Lunch-Time im Homeoffice: Gesunde Lunch- und Snackideen)
Besser ist es deshalb, auf Varianten auszuweichen, die den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Dazu zählen insbesondere Nüsse, die zudem eine Vielzahl von Nährstoffen liefern und durch das in ihnen enthaltene Eiweiß für lange Zeit sättigen.
Nebenbei gesünder essen ist also gar nicht so schwierig. Und soll es doch etwas Süßes sein, kann man zu Trockenobst greifen, das zwar viele Kalorien und Zucker enthält, aber auch Nährstoffe liefert. „Auch ein Müsliriegel mit Honig und Nüssen oder Obst ist allemal besser als ein Schokoriegel“, sagt Burger. „Allerdings sollte man hier bei dem Müsliriegel auf einen niedrigen Zuckergehalt achten.“